Aktivitas Fisik Anak Selama di Rumah Aja


Dulu Luigi seneng banget sepedaan. Setiap minggu selalu latihan bareng komunitas sepeda keseimbangan-nya di Surabaya. Sampe ikutan kompetisi balance bike juga. Di rumah suka jumpalitan dan lompat-lompat. Pokoknya gerak tanpa henti. Baterei full charge non-stop kecuali bobok doang.

 

Kalopun nggak sepedaan, aku selalu ajak ke Taman Surabaya, main perosotan di Taman Bungkul, main jungkat-jungkit di Taman Prestasi dan main ayunan di taman-taman lainnya.


Baca juga : Manfaat Balance Bike

 

Namun semenjak Zombie Korona menyerang dunia, semua berubah. Kegiatan kami lebih banyak di rumah, jadinya aktivitas Luigi lebih banyak duduk. Luigi nggak pernah lagi sepedaan apalagi perumahan Lockdown. Mainnya lego atau baca buku di kamar. Hingga akhirnya dia mudah ngeluh kalo diajak olahraga.



Padahal dengan olahraga harapannya tetap sehat dan bugar selama masa pandemi. Memang sepenting apa sih bugar untuk anak-anak? Alhamdulillah nyimak rekaman temu alumni Enlightening Parenting pada 10 Juli 2021. Sebenernya aku ingin ikutan zoom-nya, tapi bareng sama acara sekolah Luigi.

 

Allah Maha Baik. Ada rekaman yang bisa disimak setelah pertemuan wali murid. Apalagi pengisinya memang ahli dibidangnya, yakni dr. Melda Warliani, Sp.KFR (K), dokter rehab medik yang juga alumni Enlightening Parenting. Dokter Imey –begitu biasa disapa – membagikan tips penting anak bugar pada masa pandemi.

 

Masalah Saat Pandemi

Ada beberapa masalah yang terjadi pada masa pandemi, misalnya banyak yang mengalami kesulitan tidur, baik yang terkena Covid-19 atau enggak. Baik anak-anak atau dewasa.

 

Belum lagi orangtua yang Work From Home (WFH) tapi nggak bisa membagi waktu antara nemeni anaknya sekolah dan bekerja ATAU Yang kerja (WFO) tetap ada masalah, karena kesulitan menyertai anak belajar dari rumah

 

Mau melakukan aktivitas fisik tapi akses gym, lapangan sekolah, akses tempat bermain seperti taman ditutup sejak pandemi.

 

Ada sebuah penelitian di China yang menyimpulkan bahwa tahun 2019 - Juni 2020 tingkat kebugaran pada anak usia 4-17 tahun jauh sekali menurun. Penelitian ini melibatkan sample 2.000 anak lebih. Hal ini semakin menunjukkan gambaran kondisi yang terjadi pada saat ini.

 

Apa Sih Bugar?

Adalah bagaimana badan kita secara fisiologis secara normal dapat berdaptasi terhadap hal yang berbeda-beda sesuai pertumbuhan dan perkembangan dalam melakukan aktivitas fisik sehari-hari. Semakin mudah adaptasi terhadap perubahan = semakin bugar.

 

Apa Aja Komponen Bugar?

Apa 2 komponen yang masuk dalam bugar.

 

Bugar secara skill related

Berhubungan dengan kemampuan motorik, keseimbangan, koordinasi (termasuk koordinasi mata dan tangan), ketangkasan, kecepatan kita dalam melakukan sebuah tindakan (misalnya saat ada halang rintang).

 

Bugar secara heath related

1.       Berhubungan dengan kekuatan otot  

Seperti ngangkat beban barang

2.       Ketahanan otot

Seperti lama ketahanan ngangkat beban yang sama

3.       Komposisi tubuh

Yang biasanya diperiksa dokter : kadar lemak, kadar air, massa otot

4.       Flexiblitas adalah tentang sendi

5.       Ketahanan kardio respirasi,

Bagaimana jantung dan paru bisa bekerja dengan baik men-suplai oksigen terhadap badan dalam satu saat tertentu ketika melakukan kegiatan. 

 

Mengapa Harus Melakukan Aktivitas Fisik?

Dari berbagai penelitian, 2-3 tahun terakhir setelah Covid dinyatakan menyebar, di China Jerman Amerika banyak penelitian yang menyebutkan aktivitas fisik yang berkurang, khususnya pada anak-anak.

 

Padahal aktivitas fisik ada hubungannya dengan kesehatan mental, kekuatan tulang dan otot. Anak-anak yang aktivitas fisiknya terjaga akan mengurangi kemungkinan obesitas.

 

Tidak hanya itu, aktivitas fisik mengurangi risiko jangka panjang seperti kronik gizi (penyakit jantung, pembuluh darah, paru, diabetes melitus). Aktivitas fisik juga ada hubungannya dengan kualitas hidup.

 

Khususnya untuk anak, kebugaran ada hubungannya dengan kemampuan akademik, memory, kognisi. Anak yang aktivitas fisiknya terpenuhi akan lebih rendah kemungkinan berkembang untuk depresi, cemas atau gangguan psikis.

 

Kenapa aktivitas fisik ada hubungannya dengan akademik performance? Pada dasarnya aktivitas fisik dan kebugaran akan mempengaruhi kesehatan, kalo sehat = perfoma bagus. Sehingga anak yang sehat adalah dasar anak bisa performa yang bagus.

 

Kenapa aktivitas fisik yang menyebabkan kebugaran itu bisa berpengaruh pada perkembangan otak? Karena meningkatkan growth factor. Jadi ketika melakukan latihan secara baik, benar, rutin, dan jangka panjang akan muncul dan menstimulasi kognisi.



Sumber gambar : (https://www.rwjf.org/en/library/infographics/leaps-and-bounds-the-many-rewards-of-physical-activity.html)

Poster ungu di atas dari Robert Wood Johnmen Fondation yang mendedikasikan menangani obesitas anak-anak Amerika agar memiliki berat badan ideal dan sehat. Gambar diatas menunjukkan aktivitas fisik yang teratur meningkatkan kemampuan akademik, mengurangi bully, dan lainnya. 


Bagaimana Melakukan Aktivitas Fisik agar Bugar?

Seberapa banyak sih anak harus melakukan aktivitas fisik?

Dari jurnal untuk anak usia 3-5 tahun sepanjang hari kecuali tidur. Mereka harus gerak fisik untuk asupan otaknya. Secara garis besar untuk anak usia 6-17  ada yang bilang 30 menit atau 1 jam bisa bervariasi.

 

Untuk awal untuk menyesuaikan, nggak kaku 30 menit, awal bisa dipotong kecil-kecil, per 5 menit.

 

Intinya ada menu aktivitas fisik setiap hari, ada yang 3-5x seminggu. Ada yang 2-3 kali seminggu, dan kegiatan kurang bergerak yang dibatasi (misalnya paparan elektronik). Terus dihitung berapa lama dalam satu hari terpapar dengan elektronik.

 

Dokter Imey mengatakan kalo anaknya sudah lelah paparan layar bisa milih aktivitas fisik apa yang harus dilakukan. Misalnya berdiri, cuci muka, stretching exercise di kursinya, bisa duduk di gym ball.

 

Dari masing-masing kalo aktivtas fisik yang terukur harus disusun :

1.       Berapa kali per hari per minggu

2.       Intensitasnya. Misalnya dimulai dari yang ringan, sedang atau high

3.       Mau berapa lama waktunya

4.       Type nya misalnya gerak diluar, yoga, dancing

 

Panduan Dari World Health Organization (WHO)

Organisasi kesehatan dunia atau WHO telah membuat panduan aktivitas fisik selama Covid-19 untuk anak usia 5 – 18 tahun.


Sumber gambar : 

(https://blogs.bmj.com/bjsm/2020/04/13/physical-activity-for-children-and-young-people-aged-5-18-years-during-covid-19-stay-safe-be-active/)

 

Dari gambar diatas, yang harus diperhatikan adalah


Membangun tantangan

Misalnya : siapa yang bisa lebih banyak melakukan gerakan ini?

Siapa yang lebih lama tahan napas dan berhitung?

Memberikan komentar positif yang sesuai. (puji efeftif dalam EP)

 

Membangun koneksi

Karena walaupun dirumah ibu bapak ada pekerjaan, anak juga, maka untuk membangun koneksion harus disesuaikan waktunya.

Masa pandemi juga tetap bisa menghubungi keluarga misalnya melalui video call.

 

Beri kebebasan anak memilih melakukan aktivitas apa?

Jelaskan kenapa harus melakukan itu? Misalnya kenapa harus melakukan gerakan keseimbangan.

 

Aktivitas ini bisa digabungkan dengan aktivitas sekolah. Misalnya : dalam 30 menit, potong untuk bergerak.

 

Postur posisi dalam sekolah online harus diperhatikan juga. Pasien remaja dokter imey dalam beberapa bulan terakhir (anak remaja) ada 5-8 anak yang datang dengan keluhan nyeri pundak, leher, dan pinggang. Setelah di cek, nggak ada apa-apa sarafnya.

 

Ternyata ototnya sangat tegang. Hal ini karena posisi sekolah online, nunduk, belum lagi les yang juga online. Duduk yang nggak pas sangat pengaruh ke kinerja ototnya. Termasuk pinggang. Sehingga posisi saat melakukan aktifitas online juga diperhatikan. Belum lagi masalah kelelahan mata.

 

Apa lagi Aktivitas Fisiknya?

1.       Sensory path

2.       Engklek

3.       The Movement Cube, di dalam cube ada pilihan kegiatannya.

4.       Baca buku sambil main gym ball

 

Panduan dari American Heart Association

American Heart Association adalah organisasi di Amerika yang memerangi penyakit kardiovaskular. Berikut ini adalah gerakan yang bisa dilakukan anak di rumah.


sumber gambar : (https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/getting-active/25-ways-to-get-moving-at-home-infographic)


Dari gambar bisa diketahui ada beberapa gerakan ringan seperti berlari di tempat selama 30 detik, rentangkan tangan tinggi-tinggi di atas kepala, gerakan melompat katak 10x, berdiri dengan satu kaki, mengangkat lutut selama 30 detik dan lainnya.

 

Gerakan ini bisa dikombinasi sama The Movement Cube. Anak olahraga kita ikutan sekalian. Meski intensitas dimulai dari rendah.

 

Untuk mendapatkan pdfnya bisa download di halaman berikut ini

(https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/getting-active/25-ways-to-get-moving-at-home-infographic)

 

Latihan dr Imey bersama Anak-anaknya

·         Kesepakatan (latihan dan saat lelah belajar online) belajar lelah pilihannya ada apa saja

·         Diawali dengan latihan pernapasan, Bikin gelembung diluar

·         Sambil bermain.

·         Target utamanya FUN. Move as fun as possible!!!

·         Banyak puji efektif

 

Contoh latihan pernapasan :

Tarik napas, buang napasnya dengan mulut kecil (agak monyong). Gunanya untuk menurunkan frekuensi napas. Jika kita tegang cemas, frekuensi napasnya lagi cepet, gerak dadanya juga cepet, maka bagus kalo buang napas dengan mulut mengecil. Jadi lebih rileks. Hal ini menurunkan udara yang terperangkap dalam paru.

 

Kalo buang napas dengan mulut mengagah alias berbunyi HAH apalagi dihentakkan gunanya untuk meluruhkan dahak yang nempel di saluran napas. Karena bentuk getaran. Jadi beda target.

 

Contoh latihan bersama dr Imey dan anak-anak :

1.       Bowling dirumah

2.       Nempel gerakan, anak milih, orangtua mencontohkan gerakan untuk ditiru

3.       Gerakan Pura-pura jadi binatang misalnya pura-pura jadi gajah

4.       Di kamarpun nggak apa-apa, misalnya gerakan sepedaan

5.       Menuju komputer lompat 3 kali, atau jadi kucing.

 

Jangan lupa juga anak dikenalkan dengan banyak tekstur untuk menstimulasi kaki. Hal ini agar mengembangkan proprioseptif, jadi kaki anak akan menyesuaikan pada jenis permukaan, misalnya paparan permukaan lurus, nanjak, yang butuh mencengkeram, dan gerakan keseimbangan. Nggak perlu harus ideal seperti di tempat terapi rumah sakit, bahkan nginjek wajan yang ada di rumah juga bisa untuk stimulasi, termasuk ngumpulin koran-koran yang dikasih air.

 

Proprioseptif bertanggung jawab atas kesadaran tubuh, memberikan informasi tentang posisi anggota tubuh, juga posisi seseorang di lingkungan dan besarnya kekuatan yang perlu dikeluarkan untuk melakukan gerakan.” 

(sumber : https://www.orami.co.id/magazine/indera-utama-dalam-sensori-integrasi/)

 


Kalian di rumah masih sempet melakukan aktivitas fisik nggak sih? Selama pandemi punya ide lain untuk bisa bergerak bersama anak-anak meski di rumah aja? Yuk share di kolom komentar

 



Disclaimer

Tulisan ini merupakan hasil serapan zoom meeting bersama dr Melda Warliani, Sp.KFR. (K) dengan judul Anak Bugar Pada Masa Pandemi. Mohon tidak menjadikan artikel ini sebagai satu-satunya rujukan, silahkan pembaca mencari referensi yang lain berkenaan dengan tema materi ini.



14 komentar

  1. Semenjak pandemi nemuin anak tetangga, teman, ponakan..banyak yang jadi kelebihan berat badan. Karena saat di rumah aktivitas fisiknya kurang. Sehingga harapan agar anak bugar beneran ambyar.
    Tentu panduan fisik seperti di artikel ini agar anak bugar selama di rumah aja akan membantu orangtua mewujudkannya

    BalasHapus
  2. Memang semenjak pandemi anak-anak jadi malas mau beraktivitas diluar rumah. Kegiatannya makan, tidur, belajar terus main game. Jadi pola hidup sehatnya udah nggak ke pakek lagi, tau-tau berat badan anak langsung melonjak. Setelah baca ini semoga nanti bisa diterapkan buat anak-anak dirumah

    BalasHapus
  3. Ide yang bagus nih buat bikin belajar online jadi lebih asyik buat anak-anak. Mereka mungkin bakal ngira itu main-main, tapi manfaatnya justru banyak banget!

    BalasHapus
  4. Anak-anak dulu juga sempet ikutan nge-gym khusus anak. Tapi sejak ada pandemi emang dibatasi aktivitas di luar rumah. Jadi sekarang pengalihan nya ya sepak bola, ya sepedaan. Biar ngga bosen kan ya daring mulu.

    BalasHapus
  5. Anak2 memang punya sangat banyak energi fisik dan itu harus disalurkan agar kesehatan mental dan raganya tetap terjaga. Jangan sebaliknya malah dilarang2 karena kita takut dia kenaapa2 kalau banyak gerak. Anak aktif itu sehat.

    BalasHapus
  6. Laily Fitriani1 Maret 2022 19.46

    Gerak itu penting banget buat anak-anak ya Mbak? Apalagi selama pandemi karena selalu di rumah juga kurang gerak nih, 25 ways diatas bermanfaat sekali Mbak.

    BalasHapus
  7. Anakku nih mestinya begini, bisalah nnanti nyontek dan latihan sperti ini biar ngga mageran muluuu hikss.

    BalasHapus
  8. Anak memang senang sekali bergerak ya..
    Awal-awal pandemi masih sangat takut sekali meski cuma ke depan rumah. Karena ada sahabat satu geng yang kalo satu anak main di luar, semua pada ngikut.

    Serem kalo gak pake masker kan yaa..
    Alhamdulillah,
    Kini anak-anak sudah terbiasa bermain menggunakan masker, jilbab, bawa minum dan hand sanitizer kemana-mana.

    BalasHapus
  9. Ah iya, anak anak tetap butuh banyak bergerak dan melakukan aktifitas fisik ya meski pandemi seperti ini
    Sebab, itu juga demi kesehatan dan kebugaran anak
    Dan terbaik banyak juga aktivitas fisik yg bisa dilakukan di rumah saja

    BalasHapus
  10. Biasanya saya ngajakin anak buat yoga atau ikutan zumba. Haha. Biar di rumah yang penting banyak bergerak, apalagi umur 3 taun masih butuh banyak gerak anaknya kan..

    BalasHapus
  11. wow gerakannya sudah kayak senam orang dewasa ya, mbak. kalau anak saya di rumah sukanya loncat-loncat di kasur sama main sepedaan sih. mungkin nanti bakal saya tambah aktivitasnya seperti yang ada di artikel ini

    BalasHapus
  12. Jadi PR juga ya membersamai anak agar banyak melakukan aktivitas fisik selama pandemi ini. Keluar rumah kan terbatas, padahal anak penginnya main dengan temannya. Pas banget nih panduan ini agar orangtua punya gambaran mau ngapain aja untuk menggerakkan fisik anak selama di rumah saja.

    BalasHapus
  13. nah iya sih sejak pandemi anak2 terbatasi buat maib di luar dan bersosialisasi dgn tmn2nya ya

    BalasHapus
  14. Kalau dilihat anak itu tidak ada capeknya ya mbak. Misal capek pun mereka akan tidur sejenak lalu kembali beraktivitas seperti tidak ada lelahnya. Nah selama pandemi orang tua harus aware nih dengan kesehatan anak

    BalasHapus